Ich mchte diesen Artikel schon lange schreiben nbsp

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Ich habe viele Artikel über die einzelnen Bestandteile des Fettverlustes geschrieben, aber was folgt, ist ein vollständiger Schritt, um den Fettverlust für Menschen auf (fast) Ebene, von Morbidly obese bis nahezu wettbewerbsredend, zu erhöhen.  

Es ist in Abschnitte unterteilt, die auf Ihrer derzeitigen Höhe von Körperfett und einem Abschnitt „Start hier“ basieren.   In diesem Kapitel ist also ein Kapitel für das Ende von extrem fettleibigen bis obese, ein für den Übergang von Übergewicht, usw. &   jedes Kapitel ist kumulativ, was ist, unabhängig von Körperfett, die Sie aufstellen, müssen Sie das in diesem Kapitel neben dem, nicht aber dem Verfüttern in früheren Kapiteln.

Nach diesem Leitfaden ist nicht der einzige Weg, um zu bekommen.   Es gibt keinen "einen echten Weg", um Shredder zu bekommen.   Sie könnten die Dinge in diesem Leitfaden in verschiedenen Bestellungen tun oder einige von ihnen auslassen und andere hinzufügen.   Ich habe mich nur für die Mehrheit der Menschen bewährt.  

Ein Wort der Beratung: Schwerpunkt auf der Umsetzung von 1-3 neuen Gewohnheiten zu einer Zeit.   Dieser Leitfaden entwirft viel Material bei Ihnen, aber Sie sollten nicht versuchen, es einmal umzusetzen.   Start von der Spitze.

Dieser Leitfaden ist nur unter 12.000 Wörtern oder 25 Seiten lang.   Sie werden es nicht einmal verwenden, und werden wahrscheinlich in den nächsten Monaten oder sogar in den nächsten Jahren auf sie verweisen.   Gehen Sie auf diese Seite und geben Sie Ihre E-Mail-Adresse ein, um eine PDF-Version des Leitfadens zu erhalten.

Lassen Sie mich von Anfang an beginnen...

1. Lassen Sie nicht sagen, dass Sie versuchen, Gewicht zu verlieren

Man versucht, Freunde und Verwandte über Ihren Plan zu informieren, um besser zu gestalten.   Sie sollten diesen Impuls aus einigen Gründen ablehnen.

Erstens kann es nur geben, die Menschen zu informieren, die Ihre Pläne sind zu beglückwünschen.   Sie können Ihnen dieselben guten Gefühle geben, die Sie von der Verwirklichung Ihrer Ziele bekommen würden.   Ich weiß, dass es gute Geräusche wie eine gute Sache fühlt, aber das Problem ist, dass es sich als auch wenn Sie bereits erfolgreich fühlen, schwächt sie Ihre Motivation.

Zweitens werden einige Menschen in Ihrem Leben Sie aktiv davon abhalten, Gewicht zu verlieren.   Sie versuchen, Lebensmittel auf Sie zu drücken, die Ihre Ernährung nicht passen.   Sie sind bedauerlich, dass Sie so viel arbeiten.   Sie weisen darauf hin, dass Ihr Wunsch, Gewicht zu verlieren, ungesundheitlich sein kann.   Sie fühlen sich für fehlende soziale Ereignisse oder nicht für sie.  

Warum würde jemand dies tun?   alle Arten von Gründen.   Könnten Sie vielleicht Angst haben, dass Sie sich von ihnen trennen.   Kann man ehrlich glauben, was sie sagen.   Oder vielleicht wissen sie, dass das, was Sie tun, für Sie gut ist, und nicht wollen Sie Erfolg haben, weil sie sich schlecht fühlen.

Unabhängig von ihren Motiven ist die Tatsache, dass Ihre Freunde Ihre Freunde sind, weil sie die Art und Weise, wie Sie jetzt sind, gerne sind.   Insofern haben sie ein großes Interesse an Ihnen, die sich nicht ändern.

Lassen Sie sich dies jetzt selbst halten.   Nachdem Sie es bereits für ein paar Monate und mindestens zehn Pfund gefallen sind, können Sie beginnen, Menschen zu informieren, die Sie wissen werden, in der Regel, dass die Menschen, die in besserer Form sind als Sie und/oder Sie ermutigt haben, sich in der Vergangenheit in die Fitness zu begeben.  

Wie für Menschen, die sich nicht für Ihre Fitness-Lebensform einsetzen, finden sie, wenn sie ihr Gewicht verlieren, aber es gibt keinen Grund, immer von Ihrem Weg zu gehen, um sie zu sagen.

2.   Erwartet, dass es schwierig ist, und verpflichtet sich,

Bei einer neuen Herausforderung gibt es vier Einstellungen, die Sie je nach Motivation und Erwartung von Schwierigkeiten haben können.   Ihre Motivation kann entweder hoch oder niedrig sein, und Sie können erwarten, dass die Herausforderung einfach oder schwierig ist.

Wenn Sie erwarten, dass die Herausforderung hart ist und Ihre Motivation gering ist, sind Sie procrastoid.   Sie weisen darauf hin, dass Sie dies tun wollen, aber Sie werden es bis später kontinuierlich abschalten.   Wahrscheinlich, dass Sie nicht völlig ehrlich sein werden, wenn Sie sich über Ihre Gründe für die Procrastinierung entweder entscheiden, anstatt zuzulassen, dass Sie sich versäumt haben, sagen Sie es Ihnen gerade zu viel mit anderen Dinge.

Wenn Sie erwarten, dass die Herausforderung einfach ist und Ihre Motivation gering ist, sind Sie halb so.   Sie haben wenig Arbeit geleistet, aber nie wirklich verpflichtet.   Wenn Sie nicht die schnell und einfach zu erwartenden Ergebnisse bekommen, geben Sie bitte an, wofür einige Vorurteile zu der Frage, wie Sie es noch einmal versuchen.

Wenn Sie erwarten, dass die Herausforderung einfach und Ihre Motivation hoch ist, veräußern Sie mit großer Begeisterung.   Sie werden zunächst gut gehen, und Sie haben wahrscheinlich sogar Spaß für die ersten Tage.   Da Sie nicht vor dem Hintergrund von Schwierigkeiten sind, werden Sie für sie nicht vorbereitet, wenn die Dinge unweigerlich hart werden.  

Wenn die neue Programmmotivation wegfällt und die Schwierigkeit in sich liegt, und Sie haben keinen echten Plan, der über die Begeisterung und die Hopfen Dinge hinausgeht, werden Sie einfach sein.   Sie werden gestrichen, weil man anders als in den ersten beiden Fällen wirklich eine Menge emotionaler Energie in diesem Bereich investiert habe.   Welche Menschen in diesem Fall sind in der Regel verantwortlich, unabhängig davon, welches Programm sie angelaufen sind und welches Programm sie auf einem neuen, wenn sie noch einige Monate später versuchen.

Letztlich gibt es die Menschen, die sehr motiviert sind, aber erwarten, dass die Dinge schwierig sind.   Sie verstehen, dass die Dinge schwierig sein werden, sie brauchen einen klaren Plan, und sie müssen sich an diesen Plan halten, wenn die Dinge hart werden.   Wenn Sie sich in dieser Gruppe befinden, streben Sie sich bewusst Ihre anfängliche Begeisterung an, um zu vermeiden, dass Sie sich den Herausforderungen zuwenden.   Sie erwarten diese Herausforderungen, und wenn sie kommen, sind Sie bereit für sie.  

Gewichtverluste sollten Sie Ihr Leben nicht beleben, und es sollte nicht erforderlich sein, dass Sie in der Fitnessstudio leben oder Ihre Lieblingsnahrung aufgeben.   Leider ist es schwierig, und es wird Zeit sein, wenn Sie nicht Spaß haben.

Motivation, Begeisterung, das ist sehr groß.   Man erwartet aber, dass dies schwierig ist.   Versprechen Sie sich jetzt, dass es Zeit gibt, wenn Sie es nicht genießen, und Zeiten, in denen Sie uns ein Gleichkommen wollen, und wenn das geschieht, halten Sie mit ihm.

3. Start-up-Tracking Ihres Körperfettanteils, nicht nur Ihr Gewicht

Gewicht kann eine Vielzahl von Dingen bedeuten.   Wenn Sie Gewicht von einem Tag auf die nächste verlieren, was bedeuten könnte, dass Sie Fett verlieren, Muskel oder Wassergewicht oder Ihr Bauch ist nur weniger voll als es war, wenn Sie den Tag vor dem Tag abgewogen haben.

Ich glaube, dass die meisten Menschen einmal pro Woche aufwändig sein sollten. Frauen können sich sogar einmal pro Monat, wenn sie mit ihrem Menstruationszyklus die Kontrolle über Wassergewicht haben.

Aber genauso wichtig: Sie sollten messen, wie viel Fett und fettarme Masse Sie in Ihrem Körper haben, nicht nur, wie viel Sie haben.  

Die wirksamsten Mittel, um dies zu tun, sind hochtechnologische Methoden wie DEXA, Unterwasserhydrat und Messung der Wärmeerzeugung mit einem gedämmten pod.   diese Kosten aber erfordern eine Ernennung.

Andererseits verwenden die am wenigsten wirksamen Messtechniken einen Körperfettbereich, werden von Gewicht, Höhe und/oder Taillengröße allein oder nur mit Blick auf die Haut abgeschnitten.

Die wirksamsten freien Methoden verwenden Körperfette und anthropomorphische Messungen, d. h. mittels einer bürokratischen Maßnahme.   Da die Kaliler eine Ausbildung durchführen und sich sehr für den Benutzerfehler entscheiden, gehen wir mit der bürokratischen Maßnahme.

Wenn Sie eine maßgeschneiderte bürokratische Maßnahme treffen, finden Sie sie im Kanalisations-Bereich von Geschäften wie Ziel.   Verwendung von Casey Butt's anthropometrischer Fettrechner – es ist das beste, was ich gefunden habe, und ist in der Industrie hoch angesehen.   Es handelt sich um einige verschiedene Bereiche, so dass sie für verschiedene Körperformen sehr effektiv verantwortlich ist.

Wenden Sie sich immer am Morgen an einem leeren Magen an und messen Sie sich zuerst.   Lassen Sie Ihren Bauch natürlich nicht erlehen, oder er reißen.   Halten Sie mit Ihren Füßen rund 4 Zoll.   Es gibt noch viele zufällige Tagesschwankungen, weshalb ich nicht ein Fan des täglichen Gewichts ist, solange Sie sich immer unter ähnlichen Bedingungen halten, können Sie Ihre Fettverluste mindestens eine Woche genau verfolgen.

4. Alkohol für den ersten Monat

Sie sollten Alkohol für mindestens den ersten und letzten Monat jedes Fitness-Programm bereitstellen.   Dies ist die Standardindustriepraxis, und ich glaube, dass es eine gute Idee für alle Programme ist, ob Ihr Ziel Fettverlust, Massengewinn, Kraft oder etwas anderes ist.

Alkohol für Starters hat viel Kalorien.   A Gramm Alkohol hat sieben Kalorien, verglichen mit vier für Carbs und Eiweiß oder neun für Fett.   Selbst ein kleines Glas Trockenwein hat mindestens 120 Kalorien, und das ist ohne Zugabe in allen Carbsen (oder in Kraft, Fett, wenn Sie die Eierkrituren trinken). Mehr essen und mehr Kalorien verbrauchen, wenn sie trinken.

Alkohol hat auch hormonelle Wirkungen außerhalb der Kalorien.   Sie senkt Ihren Testosteronspiegel, beeinträchtigt Ihren Schlaf, verringert Muskelproteinsynthese und fördert die Fettspeicherung.   Trotz der Tatsache, dass einige der If It Fits Ihre Makros-Migration möglicherweise glauben, ist eine hundert Kalorien Alkohol nicht nur die hundert Kalorien von Carbs.   nicht einmal nahe.

Letztlich ist es eine Disziplin.   Alkohol wird Ihnen Disziplin vermittelt, und wenn Sie es getan haben, scheint der Rest des Programms durch Vergleich einfacher zu sein.

Sie können nach dem ersten Monat, mindestens bis Sie innerhalb eines Monats nach Ihrem Ziel, wieder Alkohol aufnehmen.   Wenn Ihr Gewichtsverlust immer wieder ausfällt, ist eines der ersten Dinge, die Sie tun sollten, noch einmal zu trinken.

5. Klauer für Ihren ersten Monat

Gewichtverlust ist letztlich eine Frage der kalischen Balance, die Sie weniger Kalorien essen müssen als Sie verbrauchen.   Wenn Sie nicht tun, wird nichts anderes wirklich helfen.   Man muss also wissen, wie viele Kalorien Sie essen.

Im ersten Monat sind die Kalorien religiöser Natur.   ich bedeutet alles, was Sie in Ihren Mund bringen, auch wenn Sie ein paar Franzosen von einem anderen Teller haben.   In der Heimat werden Ihre Lebensmittel auf einem Maßstab abgewogen.   Machen Sie alles sofort, nicht aus dem Gedächtnis.

Calorie ist schwer genau zu tun, und es ist eine geistige Besteuerung.   Leider ist es immer noch lohnenswert, weil es Ihnen klar macht, wie schlecht Sie essen, und sie schreckt sich dafür ein, was Sie essen.   Im Laufe der Zeit werden Sie besser bei der Einschüchterung von Kalorien.

Nach einem Monat können Sie Kalorien verwenden, wenn Sie feststellen, dass es wirksam und nicht zu schwierig ist, aber es gibt andere Ansätze zur Ernährung, die ich in einem späteren Abschnitt spreche.

Wie viele Kalorien sollten Sie essen, ich verweist Sie erneut auf den Rechner von Casey Butt. nbsp; ich denke, es ist sehr genau, und dies ist ein großer Punkt, dass die von Ihnen vorgelegten Informationen genau sind.   Es ist einfach zu überschätzen, wie viele Kalorien Sie benötigen, wenn Sie Ihren Körperfettanteil unterschätzt oder Ihre Aktivität überschätzt haben.

Je nach den Empfehlungen, die ich später in diesem Leitfaden geben möchte, sollten obese und übergewichtige Menschen leicht aktive, gesunde und anpassungsfähige Menschen auswählen, mäßig aktive und sportliche Personen sehr aktiv auswählen.   extrem aktiver sollte nur jemals von pro/collegiate Sportlern oder Menschen ausgewählt werden, die in guter Form sind und den Fitnessstudio 4+-mal pro Woche treffen, zusätzlich zu einem körperlich anspruchsvollen Job wie dem Bau.  

Denken Sie daran, dass der Gewichtsverlust etwa 70 % ist.   Wenn Ihre Ernährung nicht gut ist, können Sie ihr Gewicht nicht verlieren, indem Sie für das mit Übung, Nahrungsergänzungsmitteln oder jeder Art von seltsamen Körper Hacks sorgen.

6. Wenn Sie nicht wie Kochen essen möchten, beginnen Sie mit Kochnahrung in Massen

Wenn Sie das Kochen genießen und es mindestens einmal jeden Tag tun, können Sie diese ignorieren.   Andernfalls ist hier der Koch, wenn Sie Hass zum Kochen haben.

Einmal oder zweimal pro Woche werden 4-8 Lebensmittel-Services einmal verkauft, essen Sie ein und stellen den Rest in einem Behälter im Kühlschrank.   Jedes Mal, wenn Sie etwas essen müssen, ist das Container Ihre Fahrt bis zum Abschluss.

Es gibt zwei Methoden, um gesunde Lebensmittel schnell zu verspüren: Berührung und langsame Versorgung.

Lassen Sie sich die Frustration berühren, ein Fleisch-, ein Gemüse- und ein wenig Öl oder Butter.   Legt das Öl in einer Pan und Wärme, die es ansteigt, dann entsorgen Sie das Fleisch auf und bräuchten es auf beiden Seiten.   In diesem Fall ergänzen Sie im Gemüse und rühren sie für einige Minuten. nbsp; einfach.

To langsam-Kaffee, ein Pfund an Fleisch, zwei Pfund Gemüse und ein Pfund an Süßkartoffeln oder Bohnen.   Setzen Sie die Bohnen am Boden des langsamen Herds, dann des Gemüses und des Fleisches auf der Oberseite.   Füllen Sie den langsamen Koch mit Wasser, machen Sie es auf und lassen Sie ihn für einige Stunden sitzen.

Entweder ebnen Sie einige Salz- und Gewürze auf dem Lebensmittel nach deren Ausführung und Sie haben selbst einige Pfund an schmackhaften, gesunden Lebensmitteln.   Lesen Sie meinen vorherigen Artikel über 12 gesunde Gewürze, die Sie mit dem Kochen beschäftigen sollten.

7.   Start „Ich habe diesen Wert?" und „Was will ich tun, um ihn zu machen? “

Die schlechteste Möglichkeit, über Fitness nachzudenken, ist alles als moralische Frage.   Fat people aren’t not schlecht, essen wir schockieren nicht, machen Sie nicht lazy, und es ist nicht richtig und falsch.   Diese Art des Denkens macht es einfach, dass Sie sich selbst schlecht fühlen, ohne nützliche Hinweise zu geben.

Ihr Denken sollte in der Praxis verankert werden.   Da Ernährung und Bewegung nicht moralische Probleme sind, sollten sie immer in Bezug auf die Frage gesehen werden, ob Sie Ihre Ziele unterstützen.   Sie brauchen jedoch keine komplizierten Regeln für die Entscheidungsfindung.   Sie brauchen nur eine einfache Frage.

Wenn man mit einer Entscheidung konfrontiert ist, fragen Sie sich selbst „I dieses Wert?“ &   angesichts der Ziele, die Sie anstreben, ist es wert, diese Braunie zu essen, Ihre Übung kurz zu schneiden oder die Vergangenheit mit Freunden zu verbringen?   In der Regel wird die Antwort nicht sein, aber manchmal wird es ja sein.

Wenn Sie sich selbst entscheiden, um ein Pausen zu geben und zu betrügen, sollten Sie sich auch die damit verbundene Frage stellen, „Was werde ich tun, um dies zu tun?   Wenn Sie diese Braunie haben, werden Sie alle Autobs vom nächsten Tag aus abgeschnitten?   Wenn Sie Ihre Übung kurz kürzen, werden Sie noch ein paar Minuten nach Körpergewichtsübungen zu Hause zu einem späteren Zeitpunkt tun?  

Diese Frage wird Sie über die Kosten nachdenken, die Ihr Programm mit sich bringt, aber es gibt Folgen, aber diese Folgen könnten manchmal auch für Sie von Nutzen sein. nbsp; Fragen, die beide Fragen stellen, werden Sie über die wirklichen, an der Fitness beteiligten Handelsabwälzungen nachdenken, damit Sie gesündere, rationalere Entscheidungen treffen können.

Lassen Sie sich aus diesem Leitfaden extrem fettleibig als über 30% für Männer und 35% für Frauen definieren.  

Mehr als nur noch nicht in die Fitnessstudios gehen und keine Kalorien zählen; sie erfordert eine nachhaltige und sizierbare Übersäuerung und ist in der Regel auch chronisches Mangel an Bewegung.   In vielen Fällen kann es auch psychologische Probleme wie Stress oder Nahrungsmittelabhängigkeit einbinden.  

Hauptsächlich ist die schwere Adipositas lebensbedrohlich.   Sie werden Sie töten, wenn Sie es nicht festsetzen, und ich möchte, dass Sie dies im Auge behalten.   Größere Probleme erfordern massive und nachhaltige Maßnahmen.

1. Nehmen Sie Ihren Arzt(en) an

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Ihr Gewicht Problem und geben Ihnen die Bereitschaft, alles zu tun, was es tut.   Machen Sie sich auf einen Sachverlust-Spezialisten zurück.   brutal ehrlich über Ihre Kämpfe, Essgewohnheiten, Bewegungsniveau und Fragen mit Lebensmitteln.

Ihr Problem und die Rolle, die Ihr Ernährung und Lebensstil in ihm gespielt hat, voll zu erkennen und Ihr Engagement für Veränderungen zu unterstreichen.   Wichtig ist, was die Ärzte Ihnen sagen.  

Die Ärzte werden Ihnen sagen, dass Sie wirklich nicht hören wollen.   Was immer, nicht auf sie oder auf defensive Weise.   Ärzte, zumindest in den USA, werden teilweise an Patientenzufriedenheit beurteilt, was bedeutet, dass sie sie brauchen, wie sie es brauchen.   Wenn Sie nicht zu konstruktiver Kritik kommen, können sie mit Ihnen nicht ehrlich sein, sondern Ihnen mitteilen, was Sie hören wollen (in der scharfen Opposition, was Sie hören müssen), um Sie zu glücklich halten.

Die Ärzte können möglicherweise Gewicht verlierende Medikamente oder antidiabetische Medikamente.   Wenn sie Ihnen sagen, aber verstehen, dass Ernährung und Bewegung immer noch notwendig sind, um Gewicht zu verlieren und es zu halten.   Diese Medikamente haben unangenehme Nebenwirkungen, von Durchfallhea bis zum schnellen Herzschlag und Hyperthermie, so dass Ihr Ziel stets darin bestehen sollte, ein gesundes Gewicht zu bekommen, sobald Sie sicher die Einnahme von Medikamenten stoppen können.

Wenn Sie überhaupt eine Art von physiologischen Fragen haben, beginnen Sie, einen psychiatrischen Gedanken darüber zu sehen.   Machen Sie sie von der Versicherung ab, wenn Sie dies möglich sein sollten, da sie mit Ihrem Gewicht verbunden ist.  

Ja, Ihre psychologischen Probleme sind mit Ihrem Gewicht verbunden, auch wenn die Verbindung nicht offensichtlich ist.   Kann man nicht betonen, aber vertrauen Sie mir: wenn Sie fett und unterdrückt sind, sind die beiden miteinander verbunden.   Aber es ist fast unmöglich, sich selbst zu engagieren, so dass Ihr Vertrauen in einen ausgebildeten Beruf entsteht.

2.   Schnitten Sie alle aus Ihrem Leben, die Ihren Gewichtsverlust nicht unterstützen

Ja, ich bedeutet, dass andere als Kinder, die Sie rechtlich verpflichtet haben, sich zu kümmern. Freunde, Verwandte, Kolleginnen und Kollegen, wenn sie versuchen, Sie daran zu hindern, Gewicht zu verlieren, stehen vor Ihrem Boden.   Wenn sie sich auf dem Laufenden halten, schnitten sie zumindest bis zu einem gesunden Gewicht ab.

Wenn dies extrem ist, streben wir an einem wenig durchdachten Experiment.   Prostate Cancer läuft in meiner Familie, meine Dad hatte es, zwei seiner drei Geschwister hatten es, und ihre Dad hatten es.   Ein Bruder, der es nicht hatte, ist auch der jüngste, so dass er noch kaum in der klaren Zeit.

All das ist zu sagen, dass ich einige wichtige technologische Fortschritte kandidiere, ich habe fast sicher, dass es täglich Prostatakrebs gibt.   Ich habe dies nun angenommen, und ich teilte die Nachrichten mit meinen Freunden und teilte ihnen mit, ich habe mich um Behandlung bemüht.  

Lassen Sie mich aber davon ausgehen, dass ein Freund von Minen mich dringend aufgefordert hat, keine Behandlung zu suchen.   Er sagte, dass die Dinge wie Strahlung, Scheck und Chirurgie für Sie schrecklich sind, und ich werde meine Gesundheit durch ihre Aufnahme verunreinigen.   Ich möchte meinen Prostate nur die Art und Weise, wie es ist, und die Suche nach einer Änderung beenden.   Man muss weiter sagen, wie viel ich mit ihm argumentiert habe, dieser Mann habe nie aufgenommen, dass er mich bemüht habe, mich für Monate und einfach zu behandeln. nicht. . gehen.

Ich würde mich mit diesem Mann nicht reden. nbsp; ich werde mich mit ihm nicht befreunden.   Man würde wahrscheinlich auch sein.   Wer will, warum versucht, Sie getötet zu werden?

Jetzt gibt es etwas Spaß an Prostatakrebs: Die Toderate beträgt etwa 3 % und umfasst Männer, die sich nicht versichert und in schrecklicher Gesundheit beginnen.   Es kommt so langsam voran, in der Regel 20+ Jahre, dass Sie sehr wahrscheinlich sterben, auch wenn Sie es nicht behandeln.   Ja, es ist Krebs, aber alles ist nicht eines der schlimmsten Dinge, die es zu einem Tier kommen könnten, und ich habe es nicht versäumt.  

Wenn Sie extrem adipös sind, ist das ein größeres Gesundheitsproblem als Prostatakrebs.   Sie wird größere Auswirkungen auf Ihre Lebensqualität haben und wahrscheinlich balder werden, als Prostatakrebs jemals.   Jeder, der versucht, das Gewicht zu verlieren, ist mindestens genauso schlecht wie jemand, der mir sagt, nicht für Krebs zu behandeln.

Machen Sie sich zuerst und tun, was Sie für Ihre Gesundheit tun müssen.   Machen Sie die harte Wahl, um die negativen Einflüsse zu verringern.   Man kann vielleicht wieder mit ihnen verbinden, nachdem Sie gesund bekommen.   Kann man dann wieder gewinnen, vielleicht wollen Sie nicht.  

3.   Lernen zur Behandlung von Hunger

Manche Websites werden Ihnen sagen, dass sie nie Hunger gehen.   Sie sagen, gesund zu essen, Lebensmittel zu füllen, wann immer Sie Hunger haben, weil wenn Sie sich selbst Hunger haben, die Sie wahrscheinlich binden.

Diese Beratung ist falsch, aber falsch, zumindest für adipöse Menschen.   Obwohl Sie sich mit fettarmem Essen zu Ende setzen, ist eine gute Strategie, in der Praxis müssen Sie den Unterschied zwischen diesem und nicht jeden Mal, wenn Sie Hunger essen, teilen.   Leider, aber Sie müssen mit Hunger manchmal beginnen.  

Die „never gehen“ Beratung wird auf die Annahme hingewiesen, dass Ihr Körper Ihnen ehrliche Hungersignale sendet, die genau Ihren Ernährungsbedürfnissen entsprechen. Das gilt vor allem für Menschen, die nicht übergewichtig sind, aber nicht für Menschen, die sind.

Ihr Körper versucht auch, die Art und Weise, wie es ist, zu belassen und zu bleiben, egal, was Sie tun.   Während das Hören Ihrer Körper in vielen Fällen gut ist, wird das Gewicht in manchen Fällen verlangt, dass diese Signale manchmal außer Acht gelassen werden, mindestens für einige Stunden.

entfernen Sie auch das Wort „starving“ aus Ihrem Wörterbuch.   Menschen in Nordkorea sind gefesselt.   Sie sind gerade Hunger.  

4.   Übung, aber Vermeidung von Übung, die viel Druck auf Ihre Knie und Knöchel für jetzt bringt

Machen Sie uns selbstverständlich die Speisee.   Sie helfen Ihnen dabei, Muskel zu gewinnen oder den Muskelverlust während eines Defizits zu verhindern.   Im Gegensatz zu der populären Meinung verbessert es nicht unbedingt, dass Sie die regelmäßige Ausübung des Appetits verbessern und Hunger verringern.

Übergewichtung bringt Sie ein hohes Risiko von Knie- und Knöchelverletzungen.   Ihr Körper stärkt Ihre Gelenke, da Sie Gewicht gewinnen, aber es gibt eine Grenze zu diesem, und die Adipositas übersteigt diese Grenzen.   Mit diesem Ziel vermeiden wir alles, was auf diese Gelenke, insbesondere die Hochgeschwindigkeitsbewegungen, viel Stress setzen wird.  

Man will wahrscheinlich nicht in der Lage sein, squats zu laufen oder zu tun, bis Sie ein gewisses Gewicht verlieren.   ich würde nicht barbell squats oder sprungnen.  

Niedrige Geschwindigkeitsbewegungen wie Beinpressen und Körpergewichte sind wahrscheinlich gleichbedeutend, halten sie jedoch auf die gewichtsarme High-Rep-Seite der Dinge.   Machen Sie sie aus, wenn sie Ihnen alle gemeinsamen Probleme geben.

Während kostenlose Gewichte in der Regel für Maschinen überlegen sind, möchten Sie sich auf legelle Isoliermaschinen wie den legislierten Lock, die Verlängerung der Legislaturperioden und den Sitz des Kalbs konzentrieren, um eine übermäßige Belastung dieser Gelenke zu vermeiden.

Für Herz-Kreislauf-Erzeugnisse wählen Sie Low-impact-Produkte wie Schwimmen, Folge, Rad- und Treppenmaschinen.   Wie Sie Gewicht verlieren, können Sie mit elliptischen Maschinen beginnen, die niedriger sind als mit dem Betrieb, aber immer noch höher sind als bei den Statiermaschinen.   Verwendung eines hohen Ein- und Widerstands sowie niedrigere Geschwindigkeiten werden für diese Maschinen hilfreich sein.

Es ist nicht ein Grund, nicht zu arbeiten, sondern zu tun, um Ihre Gelenke intelligent zu machen.   Sie erinnern daran, dass Ihre Übungen unvollkommen sind, solange Ihre Ernährung gut ist.

Wenn Sie Gewicht verlieren, werden Knie und Kopfspannungsdruck ein Problem sein, und Sie können eine größere Vielfalt an Übungen wie Lunge, Aufstiegsquaten und ständige Kälbererweiterungen einbinden.  

5. Ihr Gemüse

Gemüse sind wirklich wichtig.   Gemüse I bedeutet Non-starchy Gemüse wie broccoli, squash und Paprika, nicht Stärke wie Kartoffeln.

Gemüse verfügt über Fasern, Vitamine und Phytochemie, die Ihr Körper wirklich braucht.   Und aus einem fetten Verlustpunkt sind sie Ihr bestes Freund, weil sie sehr gut für die wenigen Kalorien verfügen.

Sie essen also Ihr Gemüse.   Je besser, aber sicher, sie mit mindestens zwei Mahlzeiten täglich zu essen.  

6.   Trinkwasser

Die meisten Menschen trinken nicht genug Wasser, und die Dehydration führt zu Symptomen wie geringe Energie, Gehirnmeilen, Kopfschmerzen und leichte Depression.

Man ist aber auch wirklich wichtig hier, dass Ihr Körper, wenn Sie nicht genug Wasser trinken, oft jene Durstsignale als Hungersignale verunreinigen kann, die Sie überhöht.   Mehr Wasser kann auf der Seite der Flip-Seite den Hunger schwächen.  

Die durchschnittliche Frau braucht täglich mindestens eine halbe Galaxie, während der durchschnittliche Mann drei Viertel eines Galaxien benötigt.   diese Mindestwerte betrachten; denn sie helfen Hunger, sollten Sie wahrscheinlich noch mehr trinken als das.

Mindestens ein Glas Wasser trinken alle zwei Stunden während des gesamten Tages und trinken ein Glas vor nicht, aber vor jeder Mahlzeit, um Ihren Hunger zu verringern.  

7.   Praxis

Lassen Sie uns nicht sinnlose Ablagerungen jetzt stoppen.   Keiner mehr sitzen vor dem TV, Taschenfutter in Ihren Mund, ohne ihn zu suchen.

Mit jeder Mahlzeit und Snacks essen Sie und jedes Getränk, das Sie trinken, verlangsamen Sie Ihren Konsumprozess und nehmen die Zeit, wirklich darüber nachzudenken, was Sie in Ihrem Mund setzen.

Bevor Sie selbst etwas essen, sehen Sie es über,   in den Farben, den Formen, den Größen.   Lesen Sie die Inhaltsstoffe und stellen sicher, was tatsächlich in ihm ist.

Essen, langsam und konzentrieren sich auf die Erfahrung.   Versuchen Sie, alle verschiedenen Aromen und Strukturen in diesem Bereich zu identifizieren.

Nach einer Mahlzeit halten und wieder einmal darüber nachdenken, was Sie gerade aneignen, und was sein Nährwert war.   Wenn es sich um eine gesunde Mahlzeit handelt, nehmen Sie einige Augenblicke, um darüber nachzudenken, wie viel Sie es haben.  

8. Lassen Sie alle schwachen Lebensmittel aus Ihrem Zuhause

Wenn es in Ihrem Zuhause etwas gibt, das nicht auf Ihrer Ernährung ist, wird sie beseitigt.   Dies bedeutet Alkohol, Zuckergetränke, Dosen, Glas und alles, die vernünftigerweise als Junk-Food bezeichnet werden können.

Ja, ich weiß, dass Ihre Ernährung wahrscheinlich gelegentlich zu begehende Mahlzeiten erlaubt, aber „Größen“ fallen unter die Kategorie der Dinge, die nicht im Hause zugelassen sind.   Gewalt selbst, um Mahlzeiten zu begehen.

Genau wie bei der Vorführung von Lebensmitteln im großen Teil ist hier der Grundsatz, gesunde, kalorienarme Lebensmittel besser zu essen als ungesundheitliche, hochkalorienhaltige Lebensmittel.

9. Lassen Sie sich nun über den Muskel gewinnen

Man will wahrscheinlich sowohl Fett verlieren als auch Muskel gewinnen.   Das ist kühl.   In diesem Punkt würde aber auch das Denken über den Muskel gewinnen.  

ist der Ansicht, dass a) Sie nicht einmal in der Lage sein könnten, alle neuen Muskel unter all diesem Fett zu sehen, und b) Fettverluste werden für Ihre Gesundheit weit mehr tun als Muskel.   Man kann auch nicht wirklich ein Ziel für Muskelwachstum setzen, da Sie nicht wissen, was ein paar Pfund Muskel so aussehen wird, wenn Sie dieses Fett verloren haben, oder wie stark oder sportliche Sie sind.   Sie können Ihr Ziel besser verfeinern, sobald Sie es in der Nähe befinden.

Es ist möglich, Fett zu verlieren und gleichzeitig Muskel zu gewinnen, aber es ist nur wirklich sinnvoll, dies zu tun, wenn Sie beide in nahezu gleichen Teilen tun wollen.   Wenn die Menge von Fett, die Sie verlieren wollen, mehr als doppelt so hoch ist wie die Menge an Muskel, die Sie gewinnen möchten, liegt gerade auf Fettverlust.  

Wenn Sie auf den gesunden Körperfettbereich zurückkommen, können Sie mehr Kalorien essen und Ihre Ernährung und Übungsplanung für die Körperumsetzung anpassen.

10.   Lernen zur Erkennung von Fettleibigkeit

Fatlogic ist eine Art von spekulativen Logik, die Menschen zum Vorwand, zur Rechtfertigung oder zur Überzeugung von Adipositas verwenden und andere davon abhalten, Gewicht zu verlieren.   Manche klassische Beispiele:

Ihr Gewicht hat nichts zu tun mit dem, was Sie essen.

Ich bin fett und ich bin heute nicht krank, also ich bin gesund.

Keines, was wir tun - es geht um Genetik.

Jeder Arzt, der die Menschen auffordert, Gewicht zu verlieren, ist ein fettsamer Bully.

Das funktioniert nicht, niemand kann Gewicht verlieren und es fern halten.

Menschen haben eine Million und eine dieser Vorurteile, und selbst wenn die meisten von ihnen soliden Abrissen für Sie haben, ist der Konflikt, dass Sie einige der weniger offensichtlichen bösen Vorurteile machen.   Fettleibigkeit ist eine Logik, die die Fettleibigkeit hält, nicht Logik, die von Fetten verwendet wird. Liebe Leute sagen zu dumb Shit zu, während einige übergewichtige Menschen dem dringenden Appell widerstehen, Vorurteile zu machen.

Ihr eigenes Rationalisierungskonzept ist am besten zu sehen, wie sie gesund sind, wenn andere Menschen sie machen.   Leicht zu tun, um ein paar Minuten Lesen durch r/fatlogic, eine rote Gruppe zur Bekämpfung von Fettleibigkeit.  

Als Warnhinweis hat diese Gruppe einige schlechte Vorstellungen von ihrer eigenen Entlassung, die sie abgewiesen haben, und gehen tendenziell davon aus, dass jeder, der den Fettverlust sagt, nur Kalorien nur entschuldigt, aber lesen Sie, dass Subreddit der schnellste und sicherste Weg ist, das Fett aus Ihrem eigenen Denken zu reinigen.

Wir definieren mäßig fettarme als 29-35% Körperfett für Frauen und 2430% für Männer. In dieser Phase ist Ihr Gewicht ein Gesundheitsproblem, das Sie krank machen wird, wenn es nicht behandelt wird.   Man kann aber wahrscheinlich nicht in unmittelbarer Gefahr des Todes sein, und Sie haben aufgrund Ihres Gewichts wahrscheinlich keine größeren Mobilitätsprobleme.

Wenn dies Ihr Ausgangsgewicht ist, und die heavisten, die Sie jemals waren, ist Ihr Überangebot am wahrscheinlichsten, weil es keinen sinnlosen Verzehr und keine ernsthaftere hormonelle oder psychische Störung gibt.   Ihr Arzt ist immer noch wert, aber Sie brauchen wahrscheinlich keine Medikamente oder andere medizinische Hilfe, um ein gesundes Gewicht zu bekommen.

1. mehr langsam zu essen und zu stoppen, sobald Sie nicht Hunger haben

Starttermin alle Ihre Mahlzeiten und Snacks.   Ausgaben mindestens zehn Minuten essen jeden Snacks und zwanzig Minuten bei jeder Mahlzeit.

Man kann dies zunächst nur schwer tun, besonders wenn Ihre Mahlzeiten sehr klein sind, da Sie auf einem Gewichtverlustprogramm stehen.   Es gibt zwei bewährte Methoden, um die Mahlzeiten zu verlangsamen, weniger zu essen und mehr Gewicht zu verlieren.

Erstens, kauen Sie Ihre Lebensmittel mehr.   Konkret kaut jeder Hüter von Lebensmitteln zwanzigmal.   Ja, das ist viel.   Ja, es hilft viel.

Zweitens beenden Sie Ihre Mahlzeiten in Drittländern mit mittleren Pausen.   Nehmen Sie ein Drittel der Mahlzeit, fünf Minuten, im zweiten Drittel fünf Minuten Pause, dann endet die Mahlzeit.   Start mit dem Gemüse, dann dem Eiweiß und sparen den letzten Platz.

2.   Praxis intermittierend schnell

Intermitt schnelling hat meiner Meinung nach zu viele meiner meiner Kompetenz entwickelt.   All es bedeutet wirklich, dass es nicht mehr als die üblichen 12 Stunden oder also nicht mehr als 36 Stunden essen wird.   Während die jüngsten Forschungsarbeiten den Begriff, dass einige Arten von hormonellem Zauber auf intermittierende Weise schnell entstammen, ist sie immer noch eine große Strategie für die Ernährung weniger Kalorien insgesamt, wo ihre Vorteile tatsächlich kommen.  

Es gibt zwei Arten von Schnelligkeiten, die mit Fettverlusten einhergehen: am Morgen schnell und am ganzen Tag schnell.

Morgen schnell, auch 16/8 schnell, essen Ihre letzte Mahlzeit recht früh am Abend, sagen zwischen sechs und neun.   Dann lassen Sie das Frühstück am nächsten Tag aus und essen nicht bis zum Mittagessen.   So haben Sie etwa 16 Stunden lang schnell zugenommen.

Um ein ganzes Tages schnell zu tun, können Sie Ihre letzte Mahlzeit am Abend zwischen fünf und zehn essen.   Aber dann der nächste Tag, essen nicht alle Tage lang.   Mit einem 24-Stunden-schnellen brechen Sie Ihr schnelles Essen ab, das Nacht gleichzeitig mit der Nacht vorgeht.   Für einen 36-Stunden-schnellen essen Sie nicht am schnellen Tag und brechen Sie mit dem Frühstück am nächsten Tag auf.

Obwohl die Menschen darüber sprechen, wie schnell Testosteron und Wachstum Hormon erhöht oder Ihre Lebensdauer verlängert werden können, werden diese marginalen Vorteile – die Verlängerung der Lebensdauer wird wesentlicher, wenn Sie länger schneller sind, aber das völlig getrennte Thema und nicht direkt für den Fettverlust relevant.   Hauptnutzen einer intermittierenden Geschwindigkeit ist, dass Sie weniger essen.   Nachdem Sie es regelmäßig beginnen, lernen Sie, ein wenig Hunger zu erleiden, und Ihr Körper wird es tatsächlich unterregulieren, um Hunger zu vermeiden, wenn Sie nicht schnell genug sind.

Mehr Gewicht für übergewichtige Personen oder diejenigen, die nie zuvor auf den Weg gebracht haben, empfehlen ich, mindestens einmal pro Monat eine 24-Stunden-schnelle und nie mehr als eine Woche.   Nach einigen Wochen können Sie beginnen, diese Geschwindigkeit auf 36 Stunden auszudehnen, wenn Sie sich davon fühlen, dass sie sich nicht länger als dies.   Jeden Tag können die 16-Stunden-Geschwindigkeiten erreicht werden, wenn Sie wollen, aber nur 1-3 Mal pro Woche werden viele für die meisten Menschen.  

Insgesamt profitieren die mehr, die Sie tendenziell überhöhten, umso mehr profitieren Sie von einem schnellen Wachstum.   Wie Sie schlanker werden, es leichter essen zu können, und mit dem Wunsch, Muskel gleichzeitig zu bauen, wie Sie Fett verlieren, können Sie auf dem schnellen Weg zurückgehen, um eine angemessene Kaloricaufnahme zu gewährleisten.   Suche nach einem Tempo, das für Sie funktioniert.

Sie wollen auch etwas essen, bevor Sie ein Essen essen wollen, so dass dies nicht gut mit Morgen-Ausbildungen kombiniert.   Wenn Sie in den Morgens arbeiten, wollen Sie entweder Ihre Schnelligkeit auf Nichterwerbstagen beschränken oder sie früher am Tag vor, einige Zeit am Nachmittag beginnen.

3.   Start an einer Fitness- oder Übungsklasse und Spaß

Zeichen für eine Mitgliedschaft in der Fitnessstudios und/oder eine Übungsklasse, wenn Sie nicht bereits haben, und regelmäßig teilnehmen.   And... das ist.   Zum jetzigen Zeitpunkt geht es vor allem darum, sich selbst in die Fitnessstudios zu begeben, aber nicht in Kraft zu setzen, um auf dem Punkt zu arbeiten, in dem Sie dort Hass haben.

Schauspieler und ehemaliger Spieler von Johnson beschreiben diese Regel besser als ich jemals kann:

TREAT DES GYM LIKE A SPA.

Ja. Es muss sich gut fühlen. Ich sage die Menschen viel – gehen in die Fitnessstudios, und gerade dort sitzen, und lesen Sie ein Magazin und gehen dann nach Hause. Jeden Tag.

Lassen Sie sich nicht einmal auf die Fitnessstudios setzen. Just GO. Da die Gewohnheit, in den Fitnessstudio zu gehen, wichtiger ist als die Arbeit. Denn es ist nicht das, was Sie tun. Sie können Spaß haben – aber solange Sie Spaß haben, tun Sie es weiter.

Was passiert, ist ein Zugfahrer, Ihr ganzes Körper ist so, dass Sie sich nicht fühlen können, und Sie werden nicht am nächsten Tag zurückkommen – Sie können vielleicht nicht wieder ein Jahr zurückkommen!

Ich habe mich bis zu 2 Stunden pro Tag bewährt. I ENJOY meine Übungen. Sie sind mein Frieden, meine Freude – ich habe meinen ganzen Kopf! Ich werte diese Zeit mehr als meine Dusche! Ich werde mich wirklich zusammenfinden. Aber es ist eine Gewohnheit.

Man ist nicht einmal Kinder – es gibt Zeiten, in denen ich in der Mitte eines Arbeitsablaufs ist und sich tatsächlich erschüttert hat, weil ich mit dem Streben nach dem Fitnessstudio und dort so eng verflochten ist – es ist so, dass viel von einer Gewohnheit zu mir. Ich arbeite am Morgen – ich habe meine Übungskleidung vor und nur Hop in ‘em.

Sie legen also Ihre Kleidung vor und gehen in den Fitnessstudio und entspannen.

HaAHAHAH!

Kurzer oder später arbeiten Sie WILL.

In einigen Punkten müssen Sie ein gut konzipiertes Übungsprogramm verfolgen, aber Sie müssen nicht selbst das, was am Anfang schwer ist, noch weiterdrängen.   Im ersten Monat oder zwei konzentriert sich der Schwerpunkt darauf, ihn an den Fitnessstudio zu bringen und dort Spaß zu haben.   Wenn dies bedeutet, how to avoid side effects of dianabol in der heißen Tub sitzen.   Wenn dies bedeutet, eine Klasse der Klasse Fitness zu übernehmen, auch etwas wie Zumba, dass ich schlechte Dinge vor deren Durchführung gesagt habe.

Das perfekte ist der Feind des guten.   Aufbau der Gewohnheit, in den Fitnessstudio zu gehen, bevor Sie sich Sorgen um das perfekte Programm machen.

4.   Aufnahme von Protein-dense-Lebensmitteln mit mindestens zwei Mahlzeiten pro Tag, einschließlich Frühstück

Tage, wenn Sie nicht schnell genug sind, essen mindestens 30 Gramm Eiweiß mit Frühstück.   Jeden Tag essen mindestens 20 Gramm Eiweiß mit jeder vollen Mahlzeit und enthalten eiweißhaltige Lebensmittel mit mindestens zwei dieser Mahlzeiten.

Was bedeutet ich, dass es sich um eiweißhaltige Lebensmittel handelt?   Kern I bedeutet fettreiche Quellen tierischen Proteins wie Hühner, fettarmes Rindfleisch, Fisch oder Eier. Fischmehl; Fattier tierische Proteine wie Käse oder stark gemahlenes Rindfleisch machen die Kürzung nicht ganz aus.

Wenn Sie sich selbst oder erhitzen*, werden Fleischersatzstoffe wie Tofu und Tryeh ausreichen und sind die einzigen pflanzenbasierten vollständigen Proteinquellen, d.h. diejenigen, die alle wesentlichen Aminosäuren aufweisen.   Wenn Sie sie nicht essen, müssen Sie einige verschiedene Proteinquellen kombinieren.

*Für die Rekorde ist ich nicht ein Fan des Tierismus.   Kann es besser sein als die Standard-amerika?   Hell ja. Ist es ideal?   In der Forschung wird vorgeschlagen, dass eine überwiegend pflanzenbasierte Ernährung gesünder ist als eine rein pflanzenbasierte Ernährung. nbsp; I’ll geht in einem künftigen Artikel ausführlicher, aber jetzt verlassen ich es.

5. Mehr Zeit auf Ihren Füßen

Forschungsergebnisse haben gezeigt, dass Menschen, die alle Tage sitzen, viel häufiger unter Adipositas, hohen Cholesterin, Schlafstörungen und Herzerkrankungen leiden. Mehr Zeit für Ihre Füße in der Gewichts- und Gesamtgesundheit.

Beginnen Sie die Zeit, die Sie täglich auf Ihren Füßen verbringen.   Nehmen Sie am Morgen und Abend die Bande.   throughout und sitzen während des gesamten Arbeitstages.

Sie sehen, dass Sie aktiver und aufmerksamer sind, wenn Sie stehen. nbsp; ich habe sich abwechselnd und sitzen, während ich meine Arbeit habe, ich habe etwa doppelt so schnell wie im Stehen oder in der Sitzung. nbsp; ich werde jeden Tag stehen, wenn nur meine Füße nicht so wieder bekommen.

Maßen Sie, wie viel Zeit Sie täglich auf Ihren Füßen verbringen, und beginnen, diese Zahl um eine Stunde pro Monat zu erhöhen, bis Sie auf Ihren Füßen für acht Stunden pro Tag fast jeden Tag.  

6.   Schlaf mindestens sieben Stunden pro Nacht in einem dunklen Raum

Die meisten Menschen brauchen zwischen sieben und neun Stunden Schlaf pro Nacht, jede Nacht.   Wenn Sie weniger als sieben Jahre alt sind, können Sie sich als Alright fühlen, können Sie Sie sich an diese anpassen, aber die Forschung sagt, dass Sie nicht haben.   chronisches Unter-Sleeping wird Sie weniger intelligent, weniger glücklich, mehr für die Übertreibung, niedrigere sexuelle Bewegung, verhindern, dass Sie Muskel bauen und Ihr Krebsrisiko erhöhen.   Schlafen Sie weniger als sieben Stunden eine Nacht erheblich auf das Adipositasrisiko.   mindestens sieben Stunden pro Nacht werden Ihre hormonelle Balance verbessern, insbesondere wird Ihr Körper weniger Cortiol und mehr Testosteron produzieren.

Lange Flüge und gelegentliche Übernachtungen im Verein müssen trotz mindestens sieben Stunden des Schlafs jede einzelne Nacht erhalten.   Dies bedeutet, welche Zeit Sie am nächsten Morgen nachgehen müssen, und gehen mindestens sieben Stunden vor dem ersten Tag ins Bett.

Halten Sie Ihr Zimmer auch so dunkel wie möglich.   Lassen Sie sich nicht aufsehen oder alles abdecken, das Licht ausschließt, die schwarzen Vorhange installiert und eine Schlafmaske trägt alle hier stehenden Stopps.  

7.   Consume weniger Zucker und verarbeitete Carbs

Man bedeutet, dass ich Ihren Verbrauch um mindestens die Hälfte reduzieren würde.   Die zuverlässigste Möglichkeit, dies zu tun, besteht darin, sie jeden Tag vollständig vom Frühstück zu unterbinden und die Reste des Tages zu begrenzen.

Keine Zucker oder verarbeitete Carbs wie Brot oder Getreide im Frühstück.   Selbst natürliche Zuckerarten wie Beeren sollten auf 10 Gramm im Frühstück beschränkt sein.

Im übrigen erlaubten Sie eine Menge verarbeiteter Autos, die nicht mehr als die Größe Ihrer Hand, zweimal täglich max.  

8. Schnitte alle klorischen Getränke

Ich bedeutet (fast) nicht so viel wie ein Erlös aus Milch oder Cremeer in Ihrem Kaffee.   Kein Saft, keine Milch, keine heiße Schokolade, keine Gatorade.

Nur zwei Ausnahmen hier sind ein Protein, das nicht mehr als einmal pro Tag erschüttert (und dafür sorgen, dass Sie es nicht mit Fett und Zucker beladen), und trügen Mahlzeiten.   Sie können eine Woche oder zwei betrügen, und Sie können ein Bier oder zwei mit diesen Mahlzeiten haben (nach dem ersten Monat), aber nicht über Bord gehen.   Wenn Sie nicht Fett verlieren, müssen Sie auf diese Weise zurückgehen.

9. Nehmen Sie einige Ergänzungen, aber nicht über Bord gehen

Lassen Sie sich nicht in die Zauberhypotheke fallen und beginnen, eine Reihe von Nahrungsergänzungsmitteln zu übernehmen, die sie nicht retten.   Die meisten Fettebrenner sind entweder völlig unwirksam oder nur geringfügig wirksam.

Man kann in der Regel mit Gewichtverlust-Tabletten die Waffen zurückführen und die Menschen fetten.   Keiner, weil die Pillen selbst zum besten meines Wissens fetter machen, keine davon do-, aber wegen eines Phänomens, das als Selbstlizenz bezeichnet wird.   Mit Pillen können Sie ins Denken rufen, dass Sie nicht so hart arbeiten müssen, was dazu führt, dass Sie auf Ernährung und Bewegung verzichten.   Kommt den Rücken der dunklen Seite!

Fat brennende Pillen sind nicht alle, die wirksam sind, und in Wirklichkeit können sie nicht sein; wenn sie wären, würden sie zu Überhitzung führen.   Koffein kann zur Verbrennung von Fett beitragen, aber jeder angemessene Betrag wird nur dann verbrennen, wenn Sie vielleicht eine hundert Kalorien pro Tag verbrannt haben, und Sie fühlen sich definitiv.   ich bin auch nicht ein großer Fan von Multivitaminen, da sie Ihnen zu viele Dinge und zu wenig andere geben.  

Man sagte, es gibt einige sehr hilfreiche Ergänzungen, und ich denke, die meisten Menschen sollten sich nehmen.

Vitamin D wurde nachgewiesen, dass es mit Muskelwachstum, Gewichtsverlust, gesunden Hormonen wie Testosteron, geistige Gesundheit und Langlebigkeit unterstützt wird.   mindestens 2000 iu und nicht mehr als 5000 iu jeden Morgen, mit einer Fettquelle wie Fischöl.

Fischöl ist ein wirkungsvoller Anti-Sondierungseffekt, der in Fettverlust und Gehirngesundheit verwendet wird.   Nehmen Sie 4 Gramm pro Tag an, wenn Sie übergewichtig sind, und 2 Gramm pro Tag, wenn Sie nicht.   Sie können dies auslassen, wenn Sie Fische fast jeden Tag essen.   Nehmen Sie es am Morgen mit Ihrem Vitamin D und der Hälfte am Abend in eine geteilte Dosis-Halbzeit.

chromium polynicote Beihilfen im Fettverlust, indem Sie Ihren Körper metabolisieren Kohlenhydrate unterstützen und gleichzeitig die cravings verringern.   Nehmen Sie täglich 200 μg mit Lebensmitteln an.

Whey Proteinpulver, wenn Sie ein tägliches Protein schütteln.   Mischung einer mit Zucker-freiem Mandelmilch, nicht mit Milch.  

Barleans Schokoladezuckerpulver, wieder, wenn Sie Eiweiß schütteln.   Dies enthält eine starke Mischung aus Vitaminen und anderen Nährstoffen aus Gemüse und ist das einzige grünes Pulver, das ich versucht habe, dass es sich tatsächlich um einen guten Geschmack handelt.

Creatin Monohydrat. &   Nehmen Sie 5 Gramm morgens und 5 Uhr, in Verbindung mit Wasser oder Ihrem Eiweiß schütteln.   Dies verbessert Stärke und Muskelwachstum und verbessert die Leistungsfähigkeit der Fitnessstudios.   Es wird auch einige Pfund Wasservorratshaltung verursachen; kein Fehler, der für Fettgewinne verantwortlich ist.

Aus all diesen Empfehlungen sind die Vitamine D, Fischöl und Chrom obligatorisch.   Das Whey-Protein, grünes Pulver und Kreatin sind optional. Und das ist für alle Menschen notwendig.   Ergänzungen sind nur solche Nahrungsergänzungsmittel zur Ernährung und Übung.  

Wenn Sie mehr über Nahrungsergänzungsmittel erfahren möchten und verstehen, was die wissenschaftliche Forschung über sie sagt, beginnen Sie mit der Prüfung.com, um die Ergänzungen zu sehen, die Sie sich aufgeschlossen haben.   Es wird Ihnen viel Zeit und Geld sparen.

Wir definieren gesunde, aber nicht besonders gut als 18-24% Körperfett für Männer und 2429% für Frauen.   In diesem Bereich sind Sie besser als der durchschnittliche amerikanische und Ihr Gewicht wahrscheinlich nicht zu gesundheitlichen Problemen führen, obwohl Sie gesünder sein würden.

In diesem Bereich können Sie auch mit der Anpassung Ihrer Programmierung beginnen, um Fett zu verlieren und gleichzeitig Muskel zu gewinnen, wenn Sie dies wünschen.

1. Praxisstrukturierte Disziplin in Ihrer Ernährung

Was ich durch eine strukturierte Disziplin bedeutet: statt nach den gleichen Vorschriften mit jeder Mahlzeit haben zwei, drei oder viergeteilte Mahlzeiten.   Manche Mahlzeiten haben extrem strenge Regeln, andere haben Leitlinien, und andere haben immer noch sehr lockere Regeln.   In diesem System nutzt ich:

Tier 1: Mahlzeiten. Es handelt sich um spezielle Mahlzeiten, die ich über und wieder essen, und ich weiß, dass sie genau leben.   Ich weiß beispielsweise, dass drei Eier mit drei Unsagen von 80 % fettes Rindfleisch, die Hälfte eines tablespoons Butter und einige Pilzen 500 Kalorien und 35 Gramm Eiweiß haben.

Tier 2: Maßierte Mahlzeiten. Mit diesen Mahlzeiten, die Sie Kalorien zählen, und jede Messmehl muss Kalorien und Makro (oder zumindest Protein) enthalten, die in einer Reihe von Kategorien fallen.   Man kann beispielsweise entscheiden, dass jedes Wochenessenessen mit Kalorien, Gramm Eiweiß, mindestens 10 Gramm Fett und nicht mehr als 40 Gramm Carbs ausgestattet sein muss.

Tier 3: flexible Mahlzeiten. Mit diesen Mahlzeiten zählen Sie nicht gerade Kalorien, aber Sie schätzen sie.   Sie folgen auch einigen Leitlinien, was essen soll, und Sie essen langsam und ehrlich.   Man kann beispielsweise eine flexible Mahlzeit sagen, die mindestens 3 Ozon Eiweiß, einige Gemüse, kein Zucker und nicht mehr als 4 Ozon von Carbs enthalten muss. Gut für soziale Mahlzeiten.  

Tier 4: Kheat Mahlzeiten.   Selbsterklärung, Laich.  

Je nachdem, wie streng Sie sind, können Sie alle diese Ebenen oder nur zwei oder drei verwenden. Wenn Sie Kalorien verwenden, klassifizieren Sie die Klasse drei.   Hier wird eine Stichprobenstruktur verwendet, die ich benutzt habe:

Frühstück: Mahlzeiten.

Mittagessen: gemessene Mahlzeiten.

Abendessen: flexible Mahlzeiten

Mittagessen oder Abendessen pro Woche: Betrügereien.

2.   Start Management Ihres Stresses

Stress erhöht Kortisol. Kornbsp; Cortisol macht Ihr Körper mehr Fett vor allem in der Bauchregion.   Stress entzieht auch Ihre geistige Energie, so dass Sie schlechte Entscheidungen treffen.  

Manches Stress ist notwendig, aber ein hohes Maß an chronischer Belastung ist für Sie schlecht, und zum Teil müssen Sie Stress verringern, um Fett zu verlieren.

Es gibt zwei Ansätze: Stress verhindern und sie verwalten.   Prävention ist vorzugsweise, siehe oben.   Man muss also beides tun.

Um Stress zu bewältigen, ist die Zeit in Ihrem Tag, um zu drängen.   Dies kann bedeuten, dass wir etwas entspannt machen, etwas aufregender, jerking oder jede Kombination dieser Dinge wirklich tun.   Sie müssen angeben, was für Sie funktioniert.

Prävention von Männern zur Beseitigung von Stressquellen.   Dies könnte bedeuten, dass man einen weniger stressigen Job finden, Ihre Finanzen in Ordnung bringen, aus Ihrem Zeitplan herausstellen, so dass Sie nicht so stark genug sind, sich noch stärker organisieren und Ihre Heimat sauberer halten.

Leider kann ich hier nicht viele Details geben, da jeder aus verschiedenen Gründen betont wird, aber was Sie tun müssen, um auf Stress zu verzichten.   Ihr Körper wird Ihnen danken.

3.   Hebegewicht 2 bis 2 Tage pro Woche

Wenn Sie ein gesundes Gewicht haben, versuchen Sie, mehr Gewicht zu verlieren, ohne dass eine Resistenzausbildung zu verlieren, werden Sie Muskel verlieren.   Dies ist, wie Menschen Hautny-fat, das ist, Hautny, aber mit einem hohen Fettanteil.  

In diesem Punkt müssen Sie die Gewichte aufheben, wenn Sie das bereits nicht tun, und Sie sollten ernsthaft versuchen, Muskel aufzubauen und gleichzeitig ein übermäßiges Defizit zu halten.   In der Fitness-Welt ist dies ein Recomp.    

Sie sollten jeden Körper einmal oder zweimal pro Woche arbeiten.   Jeder Muskel sollte mit zwei oder drei verschiedenen Übungen und drei bis fünf Stufen jeder Übung pro Woche zusammengearbeitet werden.  

Dies könnte überall von vierzig bis zu hundert Sätze pro Woche bedeuten.   Wenn Sie weniger Set tun möchten und mehr Gewicht für Ihr E-Mail bekommen möchten, sollten die meisten Übungen, die Sie verwenden, große Verbindungsbewegungen wie die squat- und fußfeste Presse sein, nicht kleine Isolationsbewegungen wie die Biceps Lock und iso-laterale Anhebung.  

Wie viele Übungsangebote, die die Arbeitsbelastung verlagern, hängen davon ab, wie Sie die Arbeitsbelastung spalten.  

Option 1: Sie könnten zwei oder drei ganze Körper-Ausbildungen pro Woche durchführen, was jede Übung jeden Teil Ihres Körpers funktioniert, wenn auch nicht notwendigerweise mit dem für die Woche benötigten Volumen.

Option 2: Drei oder vier Tage pro Woche.   Sie könnten einen Beintag haben, einen oberen Tag und einen oberen Tag, der an der Spitze steht.   Oder könnten Sie Back-biceps, Brust- und Schultern, Schultern und Beine tun.

Unabhängig davon, wie Sie es zerkleinern, ist jedes Training auf das letzte Protokoll gerichtet.    

4.   Gemüse und Eiweißreiche Lebensmittel mit jeder Mahlzeit

mindestens 20 Gramm Eiweiß und eine Dienstleistung von Fibrous, Non-starchy Gemüse mit jeder Mahlzeit.   mindestens vier Dienstleistungen von Gemüse pro Tag.

Ihre erste Mahlzeit des Tages, ob dieses Frühstück, oder Sie lassen das Frühstück aus und brechen Ihr schnelles Essen mit mindestens 30 Gramm Eiweiß auf.

mindestens .6 Gramm Eiweiß pro Kuhgewicht oder 1,3 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag.

5. mindestens ein wenig Übung täglich

Jeden Tag sollten Sie mindestens 5 Minuten mit Resistenztraining oder Sprinting oder mindestens eine Stunde des Fußgängers erhalten.   Oder könnten Sie eine Mischung aus der zweieinhalb Stunde des Fußgängers und 2-3 Minuten Körpergewichtsübung machen.

Dies sorgt dafür, dass Sie Ihre langsamen Muskeln heimgesucht haben, hilft, die Insulinempfindlichkeit zu erhalten und Sie bei der Nacht zu schlafen.

6. Kalte Belastung mit mehr Fett zu verbrennen

Wir denken in der Regel rein als Energiespeicher; es ist wie der Tank unseres Körpers.   Fett ist jedoch nicht metabolischer Inert, und es ist viel mehr als nur Energie.   Es produziert Hormone und Enzyme wie Leptin und Aromatase, schwächt uns von den Auswirkungen und erhitzt unsere Organe.   Letzteres ist der letzte Teil, der uns interessiert.

Fettgewebe ist weißes Adiposgewebe, und es ist, was Sie denken, wenn Sie Fett betrachten: Energiespeicher.   Jedoch gibt es auch Braungewebe, und es dient einer sehr unterschiedlichen, nahezu polaren Funktion.   Konkret produziert sie Wärme, brennende Kalorien im Prozess.  

Säuglinge verfügen über ein großes Braungewebe, um sie warm zu halten, aber da wir die meisten davon entweder ableben oder in weißes Adiposgewebe verwandeln.   meisten, aber nicht alle.   Erwachsene haben noch ein wenig, vor allem in ihrem Hals, den oberen Rücken und Schultern.   Sie wissen aber, was Kühl?   Ihr Körper wird mehr Braunfett in Reaktion auf kalte Temperaturen wachsen oder es in weißes Fett verwandeln, wenn Sie nie kalt bekommen.

Das ist offensichtlich reif für die Nutzung und die Nutzung von uns!   mindestens vier Möglichkeiten, Ihr Körper mehr Braunfett und mehr Energie als Wärme zu gewinnen:

Halten Sie Ihr Körper am ganzen Tag Kühler, entweder durch die Erhaltung der Umwelt kühlender oder weniger Kleidung.

Trinkwasser, insbesondere auf einem leeren Magen.   Lassen Sie sich wirklich die meisten von ihnen erreichen, dann trinken Sie zwei Gläser Eiswasser zuerst am Morgen und dann mehr Eiswasser am Tag.

Kalte Duschen.   Gut, die gesamte Dusche muss nicht kalt sein, aber mindestens ein paar Minuten davon.   Am Ende Ihrer Dusche wird die Temperatur gesenkt, als kalt, da Sie tolerieren können, und das Wasser an Ihrer oberen Rückseite/Tranger/Rück Ihres Halses anstreben. nbsp; Suffer durch dies für 2-3 Minuten, dann aus dem Duschen und trockenem Weg.

7   Schlaf auf einem sehr regelmäßigen Zeitplan

Nicht nur müssen Sie mindestens 7 Stunden pro Nacht schlafen, aber jetzt müssen Sie eine Bettzeit haben.   Decide auf einem einstündigen Fenster, in dem Sie alle Nacht- zehn bis elf PM schlafen, z.B.   Sie müssen innerhalb dieses einstündigen Fensters mindestens fünf Nächte pro Woche schlafen.  

Sportler kommen in vielen Formen und Größen, aber im Sinne dieses Leitfadens, lassen Sie sich sagen, dass „fit“ 13-18 % Körperfett für Männer und 18-24 % für Frauen ist.

Dies ist der Punkt, an dem Sie beginnen, in deutlich bessere Form als die meisten Menschen zu sein, und wird wahrscheinlich Kommentare dazu erhalten.   Sie haben sehr offensichtliche Muskeldefinition, aber nicht sichtbare Abs.   es ist das obere Spektrum für die meisten Akteure und Schauspielerin, die als Sexualsymbole angesehen werden.   15-16% ist auch in der Umgebung, in der ich die Menschen mit der Stellungnahme aufnahm, dass ich "kürt" habe. “

Dies ist auch der Punkt, an dem die Dinge wirklich hart werden.   Sie müssen mehr als noch die meisten „fit“ Menschen arbeiten, einer sehr restriktiven Ernährung folgen und die Eignung über ziemlich viel alles andere vorhersetzen.  

1. Hebegewicht 4-6 Tage pro Woche

Die Prinzipien sind dieselben wie vor, aber das Volumen und die Häufigkeit müssen weitergeführt werden.   Jetzt wollen Sie jede Muskelgruppe 3-4 Mal pro Woche für die einzelnen Muskelgruppen pro Woche treffen.   Dies wird bis zu einer oder zweihundert Gesamtsets pro Woche hinzufügen.

Wie vor können Sie sich auf Körper oder Körper verteilen.   Wenn Sie voll- und körpereigenes Verhalten ausüben, müssen sie lange Minuten lang sein.   Split-Körper-Ausbildungen werden lang sein.  

Sie wollen auch etwas mehr Vielfalt an Ihren Übungen hinzufügen; mit 3-4 verschiedenen Übungen für jede Muskelgruppe wird eine angemessene Stimulierung jedes Kopfes und der Region jedes Muskels gewährleistet.  

Ein weiterer Weg, um die Vielfalt hinzuzufügen, ist zum Beispiel das Rep-Bereich, so dass Sie vielleicht in der 3-5-Rep-Reihe einen Tag arbeiten können, und die 6-12-Regelung einen anderen Tag.  

2.   Begrenzung von Zucker und flüssigem Kalorien auf 2-3 Mahlzeiten pro Woche

Lassen Sie dies nicht auf Ad-hoc-Basis tun; vor der Zeit, die Mahlzeiten, die Sie haben dürfen, sollten Zucker und flüssige Kalorien mit diesem Zeitplan versehen sein.

All diese Mahlzeiten, mit Ausnahme vielleicht jeder zwei Wochen, sollten innerhalb von 24 Stunden nach dem letzten Training sein.   Das ist ungefähr das Fenster, in dem Ihre Muskeln vor allem überschüssige Glukose auslösen, die aber keinen Fettgewinn aus Zucker vermeiden werden.

Wieder einmal sind die Eiweißschüttel eine Ausnahme, und Sie können einen Tag haben.  

3.   Schlaf mindestens 7,5 Stunden pro Nacht, mindestens 6 Übernachtungen pro Woche

Wie vor müssen Sie auf einem völlig regelmäßigen Zeitplan stehen.   Machen Sie jeden Morgen eine einheitliche Nachverfolgungszeit und eine einheitliche Bettzeit, die 8-9 Stunden vor diesem Tag liegt.   Lassen Sie sich innerhalb der gleichen einstündigen Fenster sechs Übernachtungen pro Woche aufhalten.   Sie bekommen eine Nacht pro Woche, um zu spät zu bleiben.

4.   Fitness eines Ihrer obersten 2 Prioritäten

Wenn Sie einen echten Sportler wie in pro oder College sind, muss sie nicht nur Ihre oberste Priorität haben. Andernfalls kann die Fitness in einem zweiten Platz wie Ihre Familie, Schule oder Karriere kommen, aber es muss ein Ende sein.   Sie können nicht voll arbeiten, Betreuung von Kindern und Prioritäten sowohl bei der Fitness als auch bei der wirklichen sportlichen Betätigung.

Aber was eine Priorität macht, bedeutet nicht nur, dass es für Sie wichtig ist.   Es bedeutet, es vor anderen Dingen zu machen.   Wenn die Eignung ein vorrangiges Ziel ist, bedeutet dies, dass Sie keine Ausweich-Ausbildungen für die Aufnahme eines Filmes verpassen.   Es bedeutet, dass Sie nicht mehr als einmal pro Woche Alkohol haben, und selbst dann haben Sie wahrscheinlich nicht viel.

Um über diese Ebene hinaus zu gehen, müssen Sie äußerst Disziplin üben und einige harte Entscheidungen treffen, und Sie müssen etwas Flexibilität in Ihrer Ernährung und Lebensweise geben.  

5. Machen Sie etwas Licht nach (fast) jede Mahlzeit

Innerhalb von 30 Minuten nach einer Mahlzeit ist eine der folgenden: entweder 5+-Minuten- oder 1-2 Minuten Körpergewichtsübung.   Dies aktiviert die GLUT-4-Rezeptoren in Ihren Muskeln und ermöglicht ihnen, Glukose in sin Abhängigkeiter Weise zu übernehmen.   Legt man die Insulinreaktion aus der Mahlzeit ein, so dass sie weniger fettreicher wird.

Wie tun Sie dies, wenn Sie mit Freunden essen?   Selbst in der Ruhe und machen rund 40 Luftsquats und 40 Wandantriebe innerhalb einer der Häuser aus.

Sie können dies nicht einmal in einer Zeit, aber Sie sollten es nach mindestens 80 % Ihrer Mahlzeiten tun.  

6. Machen Sie ein Mini-Workout, um jeden Morgen zu reißen

Machen Sie jeden Morgen ein fünfminütiges Körpergewicht aus, sobald Sie aus dem Bett kommen.   Es geht um einiges, aber es lohnt sich, aus einer Vielzahl von Gründen:

Sie werden aus dem Bett genommen, so dass Sie den Tag vor einem Start bekommen können.

Mit der Übung wird Ihr Nervensystem gerade genug stimuliert, um es für den Tag zu akkumulieren, ohne ihn deutlich zu verfetten.

Es wird ein wenig Fett verbrannt.  

Es bietet einen Wachstumsimpuls für Ihre Muskeln, vor allem die langsamen Fasern, die bei hohen Frequenzen zu arbeiten sind.   Jeden Tag gibt es das gleiche zusätzliche Training pro Woche.

Hier ist ein Beispiel Morgen-Ausbildung, das Sie mit der richtigen Entfernung beginnen können:

bulgarische Trennmittel, 8-12-mals, jeweils jeweils

Plyometrische Start-up-Unternehmen, 6-10-Reps

Side planks, Sekunden

Alternierende Sprung-Läcke, 8-12 Reptilien pro Seite

Kerosin, Repressalien

Frontplank, Sekunden

Bergsteiger, Reptilien

Mehr Informationen über Morgen-Ausbildungen lesen Sie diesen Artikel.

7. Leichte Gewichte über Maschinen

Sie können besser als die durchschnittliche Form mit nur Maschinen erhalten, aber in große Form müssen Sie Ihre Übungsauswahl optimieren.   Studien zeigen, dass kostenlose Gewichte im Vergleich zu Maschinen höhere Gewinne in Kraft, Mobilität und Gleichgewicht bringen.

Freie Gewichte sind in der Regel besser als Maschinen, weil sie das Gewicht in drei Dimensionen frei bewegen können.   Dies erfordert, dass Sie das Gewicht stabilisieren, so dass Ihre kleineren Stabilisatorenmuskeln in die Lage kommen, die Anforderungen an Ihr peripheres Nervensystem sind größer, und die Ausbildungsimpulse insgesamt werden erhöht.

Ein weiterer Vorteil, der durch die Freiheit freier Gewichte geboten wird, ist, dass sie es Ihnen erlauben, sich in einer Weise zu bewegen, die mehr Natur für Ihr Körper ist – Sie müssen nicht in einen vorgegebenen Weg verdrängt werden, ob Ihr Körper diesen Weg oder nicht.   Dies ermöglicht es Ihnen, Ihre Muskeln zu arbeiten, wie sie eingesetzt werden sollen, was nicht nur zur Unterstützung einer größeren Muskelentwicklung führt, sondern auch sicherer sein kann, sofern Sie nicht mehr Gewicht haben als Sie wirklich aufheben können.

Aus allen gleichen Gründen, warum kostenlose Gewichte besser sind als Maschinen, sind Dumbbells auch in der Regel besser als barbells.   Sie ermöglichen es jedem Hand, sich unabhängig für noch mehr Freiheit zu bewegen.   Das bedeutet auch, dass Ihre Schultern wechseln können, was sie nicht mit barbells- wichtigen tun können, weil sie sich tendieren wollen, wenn Ihre Hände in der Nähe Ihres Körpers liegen, und extern, wenn Ihre Waffen erweitert werden.

Hinweis darauf, dass einige Maschinenübungen immer noch nützlich sind, insbesondere wenn sie es Ihnen erlauben, einen Muskel zu isolieren, der ansonsten unter gearbeitet wird.   Sie können auch nützlich sein, wenn ein kostenloses Gewicht die Stärke des Begrenzungsfaktors trägt.   Calf ist ein Paradebeispiel; kostenloses Kalbsen erhöht Sie, dass Sie ein paar sehr schwere Lembbelle halten müssen, und Ihre Griffe würde lange vor Ihren Kälbern geben.

Man stellt auch fest, dass Kabelmaschinen in drei Dimensionen frei bewegen können, was sie den freien Gewichte entspricht.   Nicht alle Kabelmaschinen werden gleichgestellt.   Maschinen mit einem Kabel sind mehr oder weniger mit Barbellen vergleichbar, während diejenigen mit zwei Kabeln die Möglichkeit haben, sich unabhängig zu bewegen, effektiv gleichwertig mit den Duoden.

8.   Folgen einer kal-recomp-Diät

In diesem Punkt können Sie nicht wirklich „cut“ die Art und Weise, wie Sie übergewichtig wären.   Stattdessen müssen Sie etwas in der Nähe der Wartung essen, und es sei denn, Sie haben alle Muskel, die Sie jemals wollen, sollten Sie essen, um Muskel zu bauen und Fett zu verlieren.

Was bedeutet, dass der kalorienfreie Kreislauf wichtig wird.   Die genaue Kalorienmenge hängt von Ihren Körperzusammensetzungszielen ab und wie häufig, lang und intensiv Ihre Übungen sind.   ein guter Ausgangspunkt ist die Berechnung Ihrer Wartungskaloric-Einnahme, die dann 200 Kalorien über die Bedenktage und Kalorien unter Nichtarbeitszeittagen essen.  

9. Arbeiten am späten Nachmittag oder frühen Abend

Es gibt mehrere Gründe, später am Tag zu arbeiten.   Erstens ist Ihre Kernkörpertemperatur am frühen Abend am höchsten.   Zweitens ist Ihr Testosteron bis kortisol-Quote am höchsten am Abend, so dass Sie besser in der Lage sind, in den Abenden gegenüber den Morgenn zu erholen.   Drittens, die später am Tag arbeiten, bedeutet, dass Sie bald schlafen, nachdem das Training und der Schlaf auch für die Erholung wichtig sind.

Als praktische Leitlinie ist zwischen 3 und 8 PM das Recht für die meisten Menschen, vorausgesetzt, Ihre Schlafzeit ist irgendwo um Mitternacht bis 8 AM.  

Wie groß ein Unterschied ist dies wirklich?   Wie es sich herausstellt, ist ein ziemlich großer Unterschied und möglicherweise ein enormer Unterschied, wie Sie weiter vorankommen.   In einer Studie gewann die Ausbildung am Abend mehrmals mehr Masse als die Ausbildung am Morgen.   Die Schulausbildungsgruppe verloren auch Fett, während die Morgen-Ausbildungsgruppe Fett gewonnen hat.   jetzt hatte diese Studie eine kleine Stichprobegröße - die tatsächliche Größe des Unterschieds ist wahrscheinlich kleiner als die, aber immer noch, es ist enorm, vor allem für Menschen, die ansonsten auf den Punkt sinkender Renditen in ihrer Ausbildung kommen.

Wenn Sie bis zu 12 % Körperfett für Männer oder 20 % für Frauen bekommen, werden Sie in der „Tolete“ Fettmenge eindeutig und gut auf Ihre Weise geschredt, was ich für Männer und 16 % für Frauen unter 8 % aufstellen würde.   Männer werden auf dieser Ebene deutlich sichtbare Abgänge haben, und Frauen werden in der Regel beginnen, einige Abdefinitionen zu zeigen.   Wie Sie weiterhin fetten, werden Frauen die vollständige Abdefinition entwickeln, während Männer Trocken und Venen betrachten.  

Die meisten Menschen bleiben nicht im Jahr geschockt.   Physique-Konkurrenten werden in der Regel nur dann bekommen, wenn sie für Wettbewerbe geneigt sind, während Freizeitbros für den Sommer geschürt werden.   Dies ist wirklich schockierend, wenn Sie dies wünschen.  

1. Schlafen 8 Stunden eine Nacht mit nahezuer Ordnung

Je mehr Sie tun, desto besser brauchen Sie.   Es gibt auch erhebliche Beweise dafür, dass sehr fette Menschen mehr Schlaf brauchen.   Kombination dieser beiden Faktoren, einschließlich der Notwendigkeit der Konsistenz, und die meisten Menschen müssen etwa 8 Stunden pro Nacht schlafen, fast jede Nacht, um in Eliten zu kommen.   Manche brauchen mehr, obwohl es selten eine gute Idee ist, mehr als 9 Stunden pro Nacht zu schlafen.   Sie können sich für das Bärger-Benchst jeder zweiwöchigen Nacht mit schlechten Schlafen versorgen.

2.     Hebegewicht 6-7 Tage pro Woche, vielleicht sogar zweimal täglich

Auf dieser Ebene müssen Sie täglich auf maximalen Gewinnen zurücklegen, da die anabole Wirkung jeder Übung nur 24 Stunden am meisten dauert.   Für die meisten Eliten könnte sich das anabole Fenster nach einer Übung sogar auf Stunden beschränken.  

Manche Menschen können sogar von der Aufteilung ihrer täglichen Übung in zwei kleinere Ausbrüche profitieren.   Da Sie noch am späten Nachmittag oder frühen Abend arbeiten möchten, sollten diese Ausbrüche um den Anfang und Ende dieses Fensters herum angezogen werden.   Zum Beispiel könnte das erste Übungsergebnis zwischen 1-3 PM und dem zweiten zwischen 7-9 PM    

3.     Bereitschaft, viele soziale Veranstaltungen zu verpassen

Zwischen der Zeit, die Arbeit aus, Kochen und Schlafen verbracht hat, und der Notwendigkeit, alle Dinge mit knapper Ordnung zu tun, ist es schwer, um sich um die Tatsache zu bemühen, dass es wirklich erstaunlicher Form bedarf, erfordert viel soziale Opfer.   Sie können glückliche Stunden, um das Fitnessstudio zu treffen, und Sie verpassen Abendessen mit Freunden, weil Sie die Mahlzeiten vor der Mahlzeit betätigen.   die meisten aller, müssen Sie die meisten spätsten Abendveranstaltungen geben, um zu schlafen, obwohl Sie in der Lage sein könnten, um einige von ihnen durch Anpassung Ihres Schlafplans zu bekommen.   Granted, die einen Schlaf von 4 AM bis Tag an verbringen könnten, aber es gibt nur wenige Menschen, die diese Arbeit leisten können.  

4.     fast alle Stress aus Ihrem Leben entfernen

Es bedeutet nicht, dass man sich mit Stress auseinandersetzen kann, was bedeutet, ihn zu entfernen.   Man braucht wahrscheinlich große Veränderungen in Ihrem Leben, um Stress zu minimieren, eine Karriere mit geringem Stress zu finden, hochdrama Beziehungen zu vermeiden, so dass sie sich nicht Sorgen machen müssen.   Dies ist eines der Bereiche, in denen Sie wirklich etwas erreichen wollen, können Sie Ihr Leben in der Umgebung strukturieren.  

5.     Limit betrüg Mahlzeiten einmal pro Woche

Selbst einmal pro Woche drückt sich die Zahl der Menschen auf einmal alle zwei Wochen.   Es gibt hier eine große Höhle, wenn Sie schlanker und aktiver werden, werden Sie mehr Kalorien verbrauchen, und ein größerer Teil dieser Kalorien wird wahrscheinlich von Carbs kommen.   Während Sie es in diesem Punkt selten essen, essen Sie Ihre Basisline, das essen, wenn Sie nicht „Größen“ werden.   Sie müssen noch einen Zuckerrüben essen - die Autobs können diese nicht verfallen, aber Sie können über einen fairen Brot, Reis, Kartoffeln und die ähnliche verfügen.  

6.     Fast alles selbst

Kinder, die für Sie von einem Familienmitglied oder einem persönlichen Chef gekocht werden, könnten auch arbeiten, solange Sie sehen, was sie tun, um wissen, was Sie essen.   Man braucht eine vollständige Kontrolle und Bewusstsein für die große Mehrheit, was Sie essen.   Es bedeutet, dass es relativ selten sein muss, und wenn Sie essen, muss es in der Regel etwas konservatives Niveau in Gemüse und niedrigem Kaloriengehalt sein.

7.   Individualisierung Ihres Fitnessplans

Sie haben dies wahrscheinlich bereits begonnen, aber es gibt jetzt absolut keinen Weg, denn Ihr Fitnessplan muss ganz individuell an Sie angepasst werden.   Dazu gehören:

1. 1. Planungsvolumen, Häufigkeit und Vielfalt für jede einzelne Muskelgruppe auf der Grundlage des Fasertyps der Muskelgruppe, des Entwicklungsniveaus und der Erholungsgeschwindigkeit.

1. 1. Einbeziehung von Autoregulierungstechniken (vor allem mehrerer von ihnen) in Ihre Ausbildung.

1. 1. Planung von Makros und/oder Lebensmittelvorschriften auf der Grundlage der spezifischen Reaktion Ihres Körpers auf verschiedene Lebensmitteltypen statt bloße Abschaffung der Körperzusammensetzung.

1. 1. durch Selbstversuche, um Dinge wie genau das, was Mahlzeiten für Sie funktioniert, wie viel Schlaf für Sie, usw.

1. Nutzung der Set/rep/intensity-Regelung, die die beste hormonelle Antwort von Ihrem Körper ausschließt.

8. Kommt es nicht zu, müssen Sie PEDs übernehmen

Auf dieser Ebene, auch wenn Sie alles Recht haben, ist es schwierig, ohne PEDs vollständig zu verkleinern.   Dies hängt von Dingen wie Ernährung, Bewegung, Schlaf und Stress ab, aber auch von Dingen außerhalb Ihrer Kontrolle wie Genetik und Muskeleinführung.  

Viele Menschen auf dieser Ebene, vielleicht sogar die meisten, verwenden Medikamente.   Hierzu gehören anabole Agenten wie Steroide und SARM, Nährstoff-Dimensioner wie Grundstoff und Tintenmittel wie Gewichtbuterol, Ephedra, Schilddrüsenhormone und DNP.  

All diese Medikamente sind in unterschiedlichem Maße gefährlich, aber sie funktionieren alle.   Mit ihnen gibt es auch mehr Leewegen mit den anderen auf dieser Liste aufgeführten Gegenständen, so dass Sie ohne Stress schüren können oder nur 7 Stunden pro Nacht schlafen können.  

Nehmen Sie Ihren ersten Schritt auf dem Weg zum Essen

Leicht ist ein langer, langsamer Prozess, der eine große Menge harter Arbeit erfordert.   Es ist einfach, einschüchtertes oder überwältiges zu bekommen.   Lassen Sie mich nicht mehr wiederholen: Konzentration auf ein bis drei neue Gewohnheiten.   Arbeiten an ihnen in der Reihenfolge, in der sie hier vorgestellt werden, einen Schritt zu einer Zeit.

behandeln Sie diesen Artikel als eine Reihe von Leitlinien, keine Eisenerzregeln.   Wenn Sie Fortschritte erzielen können, ohne alle zu folgen, ist viel zu tun.   Wenn Sie diesen Leitfaden dem Schreiben folgen und Sie nicht Fortschritte machen, müssen Sie sich anpassen, was Sie tun, planen und einfach.   In der Regel bedeutet das, weniger Kalorien zu essen.

Nehmen Sie einen Wachstumsgeist an. Ich bedeutet, dass ich den Aufbau der richtigen Gewohnheiten und die Art der Person, die in großer Form stehen würde, nicht auf Endziele wie Verlust von 20 Pfund konzentrieren sollte.