Wenn Sie nach dem Absetzen suchen figurieren Sie die geheime Sauce um Muskel zu retten und Fett zu verlieren kann man sich sehr wohl fhlen

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Die gute Nachricht: Obwohl es nicht immer einfach ist, ist es völlig möglich, Fett zu verlieren und gleichzeitig Muskeln zu gewinnen. Man braucht nur wenig Geduld und Planung. Vertrauen wir, wir haben *a viel* von Experten gebeten.

Losgewicht ist genau das, was es wie: Es bedeutet, dass die Zahl auf der Skala niedriger ist.

„Ihres Gesamtkörpergewicht besteht aus fetter Körpermasse und Fettmasse“, sagt Anna Em, zertifizierter persönlicher Zugfahrer und Schöpfer von The Gewicht Training Goddess.

„Ihre fette Körpermasse besteht aus Muskelmasse, Wassermasse, Knochenmasse, Organe und Gewebe. Wenn Sie Gewicht verlieren, könnten Sie Fett oder fettarme Körpermasse verlieren. “

Mehr, Körperfett bei Muskel gewinnen, erfordert etwas widersprüchliche Ansätze. Der traditionelle Weg zum Verlust von Körperfett ist über Ernährung und Bewegung ein kalorisches Defizit.

„Gaining Muskel beinhaltet in der Regel einen klorischen Überschuss, der die Entwicklung neuer Gewebe unterstützt“, sagt Elliot Upton, eine National Academy of Sports Medicine, zertifizierter persönlicher Zugfahrer bei Letzleistung und Leiterin des LiveUP Coaching.

„Für eine noch weitere Verschärfung der Dinge sind Fett und Muskel eng miteinander verbunden, was es schwierig macht, einen ohne Auswirkungen auf die anderen zu verlieren“, sagt Jonathan Jordanien, ein zertifizierter persönlicher Zugfahrer, Massagetherapeuten und Gruppe Fitness-Lehrlehrer für Equinox in San Francisco, CA.

Konservierung und Aufbau von Muskel während der Fettverluste erfordern viel von der gleichen Menge wie nur Fettverlust: Sie müssen regelmäßig eine ausgewogene Ernährung essen und regelmäßig ausüben, wobei die Stärke in Ihre Routine einführt.

Diese sind konsequente Routinen, die Sie versuchen können, täglich aufrechtzuerhalten. Mit anderen Worten wollen Sie über eine erschütterte Ernährung nachdenken, die schnelle Ergebnisse verspricht.

Sie vergessen diese zusätzlichen Tipps nicht:

Lassen Sie uns die Nahrung anführen

Ein Kaloriendefizit bedeutet nicht so wenig wie möglich zu essen.

„Ich empfiehlt in der Regel drei ausgewogene Mahlzeiten, die aus Eiweiß, Stärke, Gemüse und gesunden Fetten bestehen, und zwei Snacks, die aus Proteinen und Fasern bestehen“, sagt Paula Rötello, ein registrierter Ernährungstizer.

Machen Sie sich wie Lebensmittel, ist der Feind nicht der Weg, hier zu gehen: „Wenn Sie auf keinem Kalorien oder auf sehr geringem Kalorien laufen, muss Ihr Körper Energie von Ihren Muskeln nehmen, was zu einem Verlust an Muskelmasse führt“, sagt sie.

Mischung aus Ihren Übungen

„Um Fett zu verbrennen und nicht Muskel zu verlieren, erfordert sowohl Aerobic- als auch Stärketraining“, sagt Wendy Bazilian, Arzt für öffentliche Gesundheit, registrierte Diättien und ein amerikanisches Sportmedizin-zertifiziertes Training Physiologist.

Machen Sie sich eine Pause

Verbrauchen können regelmäßig notwendig sein, um Fett zu verlieren und Muskel zu erhalten, aber das bedeutet nicht, dass Sie sich selbst in den Knochen einsetzen sollten. Rest ist genauso wichtig.

Laut Upton können übermäßig ausgebildete und selbst über die Grenze hinaus zu einem übermäßigen Muskelproteinabbau führen (das Gegenteil, was Sie wollen).

Sie wollen auch dafür sorgen, dass Sie genug schlafen und arbeiten, um Ihren Stresspegel zu senken. „Wenn Sie über betont und unter dem Rücken liegen, wird Ihr Körper auf Körperfett halten“, sagt Jordanien.

Lassen Sie diese Tipps bei der Erstellung eines Übungsplans, der für Sie funktioniert, in Betracht.

Kaufen Sie Ihren Herz-Kreislauf

Aerobic Übung ist ein Schlüssel zum Verlust von Fett, aber es muss keine tägliche HIIT-Klasse bedeuten. Hochintensity-Ausbildungen können natürlich sehr groß sein, aber geringe Auswirkungen und niedrige Intensitäten können gleichermaßen von Nutzen sein.

Brauchen Sie einige Ideen? Bazilian empfiehlt Langschichten, Pflege, Fahrrad, Tanz, Zumba, Herz-Kreislauf-Boxen, Schwimmen, Anschluss und Sprungkabel. „Aerobic muss nicht hart sein, aber es muss nachhaltig sein, auf 45 bis 60 Minuten Dauerübung hinarbeiten“, erläutert sie.

„Wenn Sie gerade beginnen, tun sie in kleineren Bouts, die Ihren Grenzen entsprechen. Dies hilft auch, Ihre Zellen stärker für die Aufnahme in Blutzucker zu sensibilisieren und mit der Insulinempfindlichkeit zu helfen, was die gesamte Fettverbrennung (und nicht die Fettspeicherung) auf einem physiologischen Niveau unterstützen kann. “

Heben Sie diese Gewichte

Kardipositas ist notwendig für die Verbrennung von Fett, aber Krafttraining ist notwendig für den Aufbau und die Erhaltung von Muskel – tatsächlich ist es auch notwendig, um Fett zu verbrennen.

„Ein gut strukturiertes, progressives und anspruchsvolles System zur Resistenzbildung ist eines der wirksamsten Instrumente für den Fettverlust und die Körperreposition“, sagt Upton.

„Nicht kann nur schwer und schwer auf die Sitzung zu verzichten, aber im Gegensatz zu Herz-Kreislauf baut es tatsächlich Muskelgewebe auf, was Ihre Basal-Menschrate erhöhen wird.“ In anderen Worten? Sie können mehr essen und verlieren. Endziel!

Wenn Sie sich in eine Routine für die Kraft-Ausbildung einschalten möchten, wollen Sie die Dinge nicht in ein Muster verwandeln. Upton sagt, dass die Möglichkeit so vieler Variablen die Herausforderung für Ihr Körper und Fortschritt ist.

„Einige Variablen, die wir ändern können, sind Repsss, Set, Gewicht, Tempo (Geschwindigkeit während der Bewegung), oder die Gesamtzeit unter Spannung, Bewegungspalette, Ruhe, Winkel, Maschinen und kostenlosem Gewicht“, sagt er.

Nicht nur auf einen Teil Ihres Körpers – gezielter Fettverlust funktioniert nicht.

„Ein systematisches, aber einfaches, kopf-toe Routine – Schultern, Rücken (zwischen den Schulterblättern) und Lats, Biceps, Triceps, Abs, Thighs, Hüfts/Buttocks, Schinken und Kälber – kann sehr produktiv sein“, sagt Bazilian.

Keine Angst vor den schweren Gewichte

Ditchen diese 2-pound dumbbells. Schwer ist von zentraler Bedeutung, sagt Upton, dass das Gewicht besser das Muskelwachstum stimuliert, das zur Verbesserung der Körperzusammensetzung erforderlich ist.

Für diejenigen, die neu zu Gewichten sind, empfiehlt Upton, drei Mal pro Woche voll- und nach dem Grundausbildungsprinzip der progressiven Überlastung zu arbeiten.

„Die schrittweise Überlastung ist einfach die inkrementelle Erhöhung des Stresses, der im Körper bei der Ausbildung gelegt wird“, erläutert er.

„ReMitglied, Muskelwachstum ist von der Stärkung des Körpers, um sich an neue und anspruchsvollere Stressoren in der Ausbildung anzupassen. Wenn Sie den Körper nicht ständig anfechten und ihm frische Impulse geben, um sich anzupassen, dann wird er nie wachsen oder verbessern. “

Dossen

Upton ruft große Verbindungsübungen auf, „ein großer Weg für den Erwerb von Muskelmasse in der Ausbildung zu finden und mehr Kalorien zu verbrennen“. Mischübungen umfassen z.B. in Form von Squats, toten Transportmitteln und Ausstiegen.

„Diese Schritte über Isolationsübungen wie legierte Erweiterungen und BiG-Schnen, wenn der Fettverlust Ihr Ziel ist“, sagt er.

„Diese Arten von Übungen stimulieren die größte Freisetzung menschlicher Wachstumshormone, die dazu beitragen, die Muskelmasse zu erhalten“, sagt Anna. Sie weist darauf hin, dass sie auch ideal für alle in einem Sprung sind, da sie so viel von Ihrem Körper so schnell arbeiten.

langsam

Sie freuen uns über Ihr neues Trainingsprogramm, damit Sie wirklich hart, wirklich schnell... und dann beenden Sie die Verletzung oder Überarbeitung Ihres Körpers. „Nothing stoppt Sie schneller als die Verletzung“, sagt Bazilian. „Get ein Spielplan und an diesem Tag in einer Zeit auf einer Ebene, die Sie tun können. “

Sie empfiehlt, wenn möglich, Hilfe von einem persönlichen Praktikanten oder physikalischen Therapeuten zu suchen oder sogar nur nach einem kostenlosen oder kostengünstigen Online-Programm und einer App, die von echten Experten erstellt wird.

Wiederherstellung einer Priorität

Lassen Sie Ihr Körper von all diesen Arbeiten wieder ins Leben gerufen werden, war nicht wichtiger.

„Eine der gemeinsamen Gründe, warum die Menschen so viel Muskel verlieren, wenn sie Fett sterben oder verlieren, ist, dass sie zu viel laufen, und dies führt zu viel Muskelaufteilung, im Gegensatz zur Verbesserung der Leistung und zur Erhöhung der Muskelmasse.“

Upton sagt, dass es für den Erholungsprozess wichtig ist, den Zusammenhang zwischen schlechtem Schlaf und Gewichtszunahme zu betonen.

„Es ist wichtig zu beachten, dass sogar ein Schlafverlust von bis zu 3 Stunden zu uns in einer geplanten Phase des Gewichtsverlustes mehr als 50 Prozent weniger Körperfett verlieren kann und sogar noch mehr Muskelgewebe verlieren“, sagt er.

Folgen einer ausgewogenen Ernährung, die auch ein klorisches Defizit ist

„Die wichtigste Aufgabe ist es, alle Nährstoffe in Ihrer Ernährung (Protein, Fette und Autobs) einzubinden und nie einen bestimmten Nährstoff zu beseitigen“, sagt die Rötello. Eine ausgewogene Ernährung, die aus drei Mahlzeiten und zwei oder drei befriedigenden Snacks besteht, ist von zentraler Bedeutung.

Gleichzeitig müssen Sie in einem kalischen Defizit sein, um Fett zu verlieren. „Sie müssen mehr Energie verbrauchen als Sie in einem Tag, und die beste Möglichkeit, dies zu tun, ist, um etwas weniger zu essen und viel mehr zu bewegen“, sagt Upton. „Ein kalisches Defizit ist das Geheimnis hinter jeder Ernährung. “

Schwer auf das Protein

Für die Erhaltung des Muskelgewebes ist eine angemessene Menge an Eiweiß erforderlich.

„Es hilft, das Muskelgewebe zu reparieren, zu wiederherstellen und zu erhalten, das nicht nur die Zusammensetzung der Körper verbessert, sondern auch die Stoffwechselrate erhöht“, sagt Upton. Eiweißreiche Lebensmittel werden Sie auffüllen und auch für einen längeren Zeitraum voll aufbewahren.

Bazilian empfiehlt, sich auf fettarme Proteine wie Fisch, Geflügel, Milch, Joghurt, Bohnen, Nüsse und Samen zu konzentrieren.

Carbs ist Ihr Freund

Wiederholung nach uns: Carbs sind nicht der Feind. Versuchen Sie, nicht-refinierte Autobs zu wählen, und Sie erhalten viele Vorteile. „Die Leistungsfähigkeit kann gesteigert und die Erholung von Ihren Übungen, die Verbesserung der Schilddrüsenfunktion und die Unterstützung für den besseren Schlaf fördern“, sagt Upton.

Er empfiehlt, Carbs nach einem Training zu essen, wenn Ihr Körper am ehesten den Glukose ordnungsgemäß verwenden und den Muskel betanken und die letzte Mahlzeit des Tages um Hilfe bei Lockerung zu unterstützen.

Kaufen Sie Ihre Kräuter

Gemüse sind eine der gesundheitsschädlichsten Mittel, um Ihren Vitamin- und Mineralbedarf zu decken, und nach Upton unterdrücken sie auch Entzündungen und Beihilfen in gesunder Verdauung.

„Das ist groß in materiellem Volumen, aber in der Energiedichte, so dass Sie viel essen können, um Sie zu füllen, ohne dass die Kalorienaufnahme zu hoch ist“, sagt er.

Waschen Sie diese gesunden Fette in

Ja, Sie versuchen, Fett zu verlieren, aber es braucht auch eine gute Mischung gesunder Fette. „Fat ist eine große Energiequelle, die die Verdauung verlangsamen und Hunger zwischen Mahlzeiten unterdrücken kann“, sagt Upton.

Lassen Sie Ihre Aufnahme einfach beobachten und die richtigen Entscheidungen treffen. Schalenfrüchte, Saatgut, Olivenöl und Avocados sind große Optionen.

Versuchen Sie intermittierend schnell

Intermitt schnelling (IF) ist im Wesentlichen nur für eine bestimmte Zeit während des Tages essen. So essen diejenigen, die den 16:8-Plan für 8 Stunden pro Tag (wie zwischen 8 und 12) und für 16 Stunden schnell.

„IF kann Ihr Körper helfen, supplements to get ripped in 4 weeks , die Insulinresistenz zu verringern und Stoffwechselbedingungen wie Diabetes zu vermeiden“, sagt Jordanien. „Nicht jedes Protokoll ist für alle, aber die Beweismittel bestätigen dies zunehmend als wirksames Mittel zur Verbesserung der Körperzusammensetzung für viele Menschen. “

Aufenthalt hydriert

Trinkwasser ist nicht nur für den Verlust von Fett und für die Erhaltung von Muskel, sondern auch für eine gesunde Gesamtheit unerlässlich. „Baring hydrierte Auswirkungen Stoffwechsel, Leistung – praktisch jede Körperfunktion“, sagt Bazilian.

„Die Nährstoffe, die wir für die Zellen und die Zellstoffreste von den Geweben bis zur Nieren, Leber oder zurück zu den Darm, die aus dem Körper transportiert werden müssen. “